El caso: Aquí tenemos a Carmen, tiene 25 años y es estudiante en la Universidad. Lleva más o menos un año encontrándose más triste y desanimada, ella dice que tiene un malestar general y que no se siente bien consigo misma. También, a veces se encuentra más estresada de lo normal y con problemas para dormir.¿Cómo podríamos ayudarla?Hablando más con Carmen, hemos descubierto que hace un uso excesivo de su móvil que ella misma reconoce. ¿podría esto influir o ser la causa de su malestar?
Marina:
Hablando con Carmen, me contó que no tenía ningún problema en especial, que tenía una vida normal, pero no se encontraba llena. Ella me dijo: - En mi día a día uso mucho las redes sociales, mi móvil es muy importante para mí porque ahí tengo mi vida entera. Yo le contesté: -¿Crees que puede tener relación con tu malestar?Y continuamos charlando (letra cursiva: terapeuta/ yo, letra normal: Carmen) - No lo creo, es lo que hace todo el mundo. Bueno, una vez que creía que había perdido el móvil y me puse muy nerviosa y alterada, se me venía el mundo encima, pero al final lo tenía en el bolso. Desde ese momento me aseguro constantemente de que llevo el móvil, pero cuando lo busco y no lo encuentro me pongo agitada, también cuando no encuentro el cargador y quiero encenderlo. - Entonces, en algunos momentos el móvil te genera ansiedad,¿no? aunque sea de manera indirecta. - Bueno si, pero es lo normal- ¿Es saludable también? la ansiedad no es algo positivo- Eso no, en realidad me gustaría no usarlo tanto, pero luego en el momento no puedo dejar pasar las cosas quiero publicarlas, o si estoy chateando con alguien no lo voy a dejar colgado.- ¿Qué crees que pasaría si publicases menos cosas, o si chateases menos tiempo? - Pasar no pasaría nada, bueno me daría coraje por haber perdido la oportunidad de publicar o de chatear.- Nuestros días tienen 24 horas, y tenemos muchas cosas que hacer cada día, unas por necesidad como comer o dormir, y otras por responsabilidad como estudiar y otras por placer como el ocio. Entonces no podemos estar todo el tiempo haciendo una sola cosa, ¿no crees? por lo que es inevitable perderse algunas cosas de publicar o de chatear. - Claro, todo el tiempo no puedes estar, pero todo el tiempo libre sí- Como vivimo en un espacio y tiempo determinado y es inevitable perderse algunas cosas, ¿no crees que sería mejor si un suceso que es inevitable no te generase malestar?¿Qué puedes hacer tú para cambiar eso?- Pues visto así, solo el que eso me genere malestar, pero eso no se cómo hacerlo - Entonces, tu quieres cambiar que el no tener el movil te genere malestar,¿no?- Si me gustaría no usarlo tanto sin que me sintiera mal, pero no sé cómo.SOLUCIONES Buscarse algún hobbie o actividad de ocio no virtual, pero que también le guste.Potenciar mediante fuerza de voluntad el uso de otros instrumentos en lugar de las aplicaciones. Por ejemplo: un reloj de pulsera, un diccionario o una enciclopedia en libro, un mapa impreso, etc.Practicar algún tipo de relajación para compensar, como la relajación muscular progresiva de Jacobson u otras.Establecerse unas metas y unas recompensas que reduzcan su uso. Por ejemplo: mientras estoy almorzando no voy a revisar mi móvil, en su lugar me voy a ver mi serie favorita. Para ir a clase no me voy a llevar el móvil, si ese día lo hago de camino a casa me compro mi chocolatina preferida.Aquí dejo un enlace donde se dan 11 consejo más para reducir el uso excesivo del móvil, algunos de ellos opino que son realmente eficaces. Desde mi experiencia puedo garantizar que el hecho de salir de casa para estar todo el día fuera y no llevarse el cargador, hace que limites el uso del móvil.-> http://www.semana.com/tecnologia/tips/articulo/11-maneras-de-acabar-el-vicio-de-revisar-el-celular/376300-3Actualmente se conoce con el término “nomofobia” al miedo irracional a estar sin el móvil, a esta fobia se la conoce como la “enfermedad” del siglo XXI. En este caso ficticio, es lo que parece que le pasaba a Carmen, pero también hay muchas personas reales a las que les pasa esto. Espero que si algún lector se siente identificado con Carmen le sean de ayuda mis consejos.
Raz:
Carmen llegó tambien a mi, terapista que vino del campo de la terapia cognitivo -conductual, y en los últimos 15 años especializada en los métodos de terapia relacionados a la atención plena (mindfulness) como el MBSR, el MBSR, el DBT y el ACT. Tuvimos una primera cita para conocer un poco entre nosotras y para ver de qué sufre Carmen y que tipo de terapia sea lo mejor para ayudarla. (aquí de nuevo- letra cursiva: terapeuta/ yo, letra normal: Carmen).Entendí ya de nuestro llamada telefónica que tu quieres hacer un cambio, pero no sabes que tienes que cambiar, y cómo hacerlo, ¿es cierto?Sí, ahora siento mal muy frecuentemente, siento que mis amigos no me tratan como antes, son mas lejos, me cuesta mucho estudiar y mis notas han bajado en el último año. y lo que yo sé con 100 por ciento es que no siempre fue así.Y me has dicho también que ya fuiste a una psicóloga y que habláis hablado especialmente de tu móvil y los redes sociales, y que no te ayudaba tanto.Sí, es porque estar con el móvil, ser activa en facebook, instagram y twitter me hace bien. Es mi mejor conexión con el mundo hoy y no lo perdería. Hay algo de razón en que estoy perdiendo tiempo que podría ser útil para hacer otras cosas, y claro que no quiero perder este tiempo, pero tampoco quiero perder lo que tengo gracias a los redes sociales. ¿Y qué es lo que tienes?Pues, sabes, la habilidad de comunicar con gente aunque sea lejos, en otra ciudad o en otro país, la oportunidad de decir todo lo que pienso y recibir un feedback inmediato, normalmente muy positivo, lo mismo con fotos que sube, o link a algo chulo que encuentro. ¿Y qué pasará si te pierdes todo esto?No sé, sea muy triste, es un parte bastante integral de mi vida y de lo que soy. Supongo que me pondré triste, sin ganas…Pero ya sientes así en gran cantidad de su tiempo, ¿no? por eso has venido aquí. Vamos a ver, si tomamos por ejemplo lo que has dicho sobre el feesback positivo de tus ideas y tu mirada . ¿No lo recibes de nadie fuera del internet, en el mundo real?Sí. a veces sí, pero ahora ya menos que antes. Es muy difícil, sabes, luchar por mi lugar, recibir la atención que necesito, y en los casos negativos de pelear con alguien, no puede cerrar el ordenador o terminar la charla, está todavía frente de mi, y tengo que enfrentarlo. Entonces, tienes algunos dificultades en enfrentar con conflictos, interpersonales, si lo entiendo correctamente, y con los redes sociales puedes evitar de estos conflictos mejor.Sí, puede ser.Pero al final, tú, yo, todos nosotros , los humanos tal como otros animales, vivimos en el mundo, en el presente, y nuestro vida incluyen también los conflictos, los problemas y el sufrimiento, es imposible escaparse para siempre porque mirá, al final sufres de este malestar. Si te gustaría, vamos a intentar de enseñarte algunas estrategias para aceptar más fácilmente los dificultades, y al mismo tiempo aprovechar y disfrutar más de tu presencia actual en el mundo, y de cada momento, sin que ver a lo que hagas con él. ¿Qué te parece?Tengo que pensarlo, pero lo que no entendí es qué que ver tiene todo esto con el móvil. Tendrías usarlo un poco menos, porque te da una ilusión, y te hace concentrar más en el pasado, en el futuro, y en la vida de otros. En lugar de pensar en dónde estás y qué haces ahora mismo. Me parece que el mejor para ti sea seguir con algunas más citas individuales entre nosotros, y después empezar con una terapia grupal y personal que se llama DBT- terapia conductual dialéctica- el objetivo de esta terapia aprender las prácticas de atención plena, y mejorar la eficacia interpersonal,la regulación emocional y la tolerancia a dificultades. ¿Y tú piensas que va a ayudarme a sentir mejor?Estoy segura de que sí, pero sólo si estás involucrada y activa durante todo el proceso. Piénsalo, y si te acuerdes empezaron ya a la semana que viene. Por ahora voy a darte un ejercicio muy simple, intentas de hacerlo y dime cómo sentiste. ¿vale? Intenta de dar cuenta a cada vez que usas el móvil cuando estas con otra gente, parras para un momento, y piensas para que lo sacó, y que fue el último cosa o el último pensamiento que tenias antes. Si puedes, escribelo, y también piensas si es necesario usarlo ahora mismo, si ves que no, pone lo en tu bolso.Vale, lo intento.Muy bien, nos vemos a la semana que viene, con cualquier duda puedes hablar conmigo. Gracias, hasta luego.Para leer más sobre los métodos de tratamiento cognitivo relacionadas a la atención plena:(Una de las estrategias es el ACT que conocimos de la primera lectura)https://pacotraver.wordpress.com/2010/02/08/la-practica-de-la-atencion-plena/http://medina-psicologia.ugr.es/cienciacognitiva/?p=127
Mathilde:
He tenido muy pocas clases de psicología clínica, es por eso que el procedimiento que quiero implantar para ayudar a las personas no está basado en ningún modelo o teoría. Las ideas que voy a desarrollar aquí son muy personales. Imaginemos que el paciente llega a mi despacho y me explica su problema. Lo que me parece importante en la primera sesión es aprender a conocer a la persona, hacerla sentirse bien, demostrarle que no estoy ahí para juzgarla e intentar escucharla lo mejor que pueda. El primer objetivo es que la persona tenga confianza en mi, que sienta que conmigo puede ser totalmente el o ella misma. Creo que para conseguir esto, necesitamos muchas sesiones hablando, con objeto de que la persona se sienta a gusto.Lo que quiero hacer es reflexionar con la persona acerca de su problema, el porqué de necesitar tanto el teléfono ¿ Qué significa estar con el móvil ? ¿Qué papel podría tener ? y, finalmente, ¿Porqué es tan importante ?Después podríamos buscar hipótesis, responder a las preguntas.¿Utiliza mucho su teléfono porque no está seguro de si mismo ? ¿ Se siente demasiada presente en situaciones que le resultan incomodas, y el teléfono es una ayuda para escaparse ? ¿No soporta la idea de no estar comunicado por el mundo virtual ? ¿Porque es demasiado listo, y el mundo le aburre ?Hablando con el sujeto espero encontrar una hipótesis que le parezca más plausible, asegurándome de que la persona tenga un sentimiento de « si, esta explicación encaja en lo que siento» .También quiero tener mucho cuidado con que la persona no tenga otras expectativas, esto es, asegurarme de que el móvil no sólo es un pequeño problema que está escondiendo uno mucho mas grande. Para descubrir esto tengo que hacer muchas preguntas a la persona, acercarme a lo que piensa y lo que siente para tener cada vez una imagen mas precisa de lo que siente. Es muy importante entender cúal es su problema y de qué estamos verdaderamente hablando.Cuando hemos encontrado una respuesta a lo que esconde su problema , empezar a buscar el porqué, es decir: ¿porque se siente insegura, que podría pasar si no tuviera su teléfono ?Creo que cuando se sabe el porqué ya se ha dado un paso muy grande, porque la persona puede ser mas consciente de lo que le está pasando y puede intentar cambiarlo (aunque no creo que pueda cambiar su conducta directamente, creo que hay mas posibilidades de hacerlo si sabes lo que está pasando) , a veces saber que va mal es un alivio. Si la persona está muy triste, suena raro de decir esto pero “hacer un espacio para su tristeza” ,escucharlo. Aquí estamos tu y yo con este problema. Se pueden hacer dos cosas; o bien un trabajo de “duelo”, esto es, ayudar la persona a aceptar que es adicta a su teléfono, ayudarla a vivir con su problema, escuchando sus dificultades… Creo que cuando estás de luto, se necesita mucho tiempo y que sólo una persona escuchándote (pero no solo oír, entendiéndote), ya se avanzará mucho; o bien buscar una solución con la persona, ¿Qué sería lo mejor para ti ? ¿Qué podríamos hacer ? ¿Qué esperas de ti mismo ? ¿Cómo podríamos lograrlo?… Creo que mi procedimiento es todavía muy abstracto y que para hacer lo que he dicho hay que hablar con la persona muchísimo, saber callarse en los momentos adecuados , saber escuchar lo que la persona a veces no dice, explicarse muy bien para que la persona pueda entender, intentar aceptarla como es, nunca juzgar o reírse de la persona (claro que el humor en una terapia puede ayudar mucho pero quiero decir que hay que tomarse a la persona en serio.) Al final pienso que todas estas capacidades se adquieren con la experiencia, siempre hay que tener mucho respecto y mucho cuidado. No creo que el psicólogo sepa “la verdad “ en mayor medida que el paciente, pero puede ayudarlo a encontrar su verdad . Pienso que a veces no hay que complicarse la vida, acabo de leer un artículo que me ha gustado mucho, se llama “Trying to live in the moment (and not on the phone)”. La autora del artículo escribe que se ha dado cuenta de que está mucho tiempo con su teléfono y de que quiere cambiar su conducta. Explica que no sabe decir si esta demasiado tiempo con su teléfono: es la primera cosa que utiliza cuando se levanta y la ultima antes de irse a dormir; pero no lo utiliza cuando está con amigos. Explica que su teléfono es algo muy positivo en su vida porque trabaja mejor y puede estar en contacto con gente que vive lejos, pero que si se ve perturbada con todos los sonidos y las vibraciones de su teléfono, todas las “alertas” . Mira mucho si tiene que responder a un mensaje. Lo utiliza cuando está aburrida o cuando prefiere ignorar a la gente.Nos cuenta que existen aplicaciones para ayudar las personas a monitorear su utilización del móvil, la primera se llama “Moment”(y ya no es gratis), cuenta cuantos minutos estas en la pantalla de tu teléfono. Parece que funciona, el creador de la aplicación dice que las personas que utilizan Moment, han disminuido su utilización del móvil una media de 25 minutos. Existe también “Checky “(esta si es gratis). La aplicación comprueba cuantas veces usas tu teléfono cada día. Lo que es interesante con “Checky” es que la compañía, Calm.com, que hizo la aplicación ofrece también clases de meditación y ayudas para vivir más en el momento. La autora concluye que por supuesto, si quiere cambiar totalmente sus hábitos tendrá que hacer mas cosas que solo seguir estas dos aplicaciones, pero que ya es un paso hacia un mejor equilibrio. Lo que me gusta del articulo es que parece que la autora no se preocupa y tampoco critica “nuestra sociedad”, o a “los móviles” como en las típicas conversaciones sobre los smartphones. Ella es muy practica, acepta su problema y intenta cambiarlo poco a poco. También puede parecer una contradicción solucionar el problema con una aplicación para el teléfono, pero me gusta la idea, porque lo veo como una aceptación (y para mi aceptar es un proceso como otro cualquiera, pero mucho mejor que solo quejarse) « No me gusta mi manera de comportarme con mi teléfono, y es utilizandolo de otra manera que mejorarlo”. No creo que debamos ser tan radicales y intentar vivir sin teléfonos o sentirnos siempre culpables. Fijar la atención a lo que estas haciendo es el primer paso para cambiar tu conducta y si tu móvil puede ser un ayuda para cambiar tu conducta con el mismo, ¿Porque no ? Deja de quejarte y prueba estas soluciones :) Moment : https://inthemoment.ioChecky : http://www.checkyapp.com El articulo : http://bits.blogs.nytimes.com/2014/10/18/trying-to-live-in-the-moment-and-not-on-the-phone/?module=Search&mabReward=relbias%3As%2C{%221%22%3A%22RI%3A5%22}
Marco:
Resulta que Carmen es una buena amiga. Acaba de contarme que no se siente bien en general. Sinceramente quiero ayudarla. Estamos sentados en el autobús. Ella está mirando la pantalla de su móvil. Yo estoy pensando. Bueno, su uso excesivo es bastante obvio. Pasa mucho tiempo con su teléfono. Sin embargo, cuando hablo con Carmen, ella deja su móvil y se concentra en nuestra conversación. Cuando paramos de hablar, ella vuelve a estar con su móvil. Así no tenemos silencios desagradables. El móvil es un invento muy conveniente para estas situaciones. Pero qué tontería lo de los silencios desagradables. De vez en cuando tenemos conversaciones súper aburridas, pero las encontramos aún más agradables que estos silencios. Y encima tenemos la presión de inventarnos algo sobre que podemos hablar aunque realmente preferimos estar callados, pero juntos. Parece que no somos capaces. Carmen dice que el móvil la relaja. Pero por qué no está aún más con su móvil entonces cuando se sienta estresada? Al final le parece a Carmen que también se siente estresada por su móvil, que tiene los dos efectos. Pues qué tal si deja su móvil en casa de vez en cuando? No, no, dice ella, es demasiado práctico y entretenido. Además, quiere responder a sus amigos cuando la necesitan. Le pregunto qué más podría ser la causa de su malestar que ya lleva un año consigo? Ella se pone a pensar. Quizás que rompió con su novio hace un año y pico. Pero duda que tenga un efecto que dura hasta ahora. Por qué cortó con su novio? No se puede acordar muy bien, dice que había muchas razones. Habría sido fácil para mí convencerla que el móvil tiene efectos negativos si el móvil hubiera tenido parte de la culpa. Se pone a contarme algunas razones. Una de ellas fue que a veces su novio tardaba días en responder a sus mensajes y ella siempre se ponía furiosa. Y se sentiá decepcionada. Ah, ahí tiene el papel que desempeña el móvil, digo yo. Suena un poco como que he esperado solamente hasta que ella me cuente una razon que tiene que haber con el móvil. Ella tiene dudas. Está segura que su novio tenía razones para no responderle y eso no le gustó. Le digo que parece que tenían actitudes diferentes relacionados con el móvil. Claro que el móvil no es la causa absoluta de su separación, pero sí que tenía efectos. Y creo que estos efectos pequeños que tiene su móvil hasta ahora provocan su malestar. Ella se pone a pensar de nuevo. Qué tal si prueba no usar su móvil entre las 10 hasta las 2 de la noche? A ver cómo se sentirá después. Ella está vacilando. Y si lo logra voy a invitarla a comer, le propongo. Por fin, ella está de acuerdo y quiere intentarlo.Muchas noches no lo lograba y estaba con su móvil, pero algunas sí. Creo que la invitaré a comer pronto.
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